你有没有想过，我们每天放进嘴里的食物，不仅关乎自己的腰围和血糖，还和气候变化、生物多样性有着千丝万缕的联系？听起来可能有点遥远，但2025 EAT—《柳叶刀》委员会报告提醒我们：有一种饮食方式，能让你活得更久、更健康，同时还能帮助缓解地球的负担。它叫做“星球健康膳食”（planetary health diet，PHD）。
什么是“星球健康膳食”？
星球健康膳食不是让人吃素，更不是让人节食。它是由全球顶尖科学家，基于对公共卫生和地球环境的最新证据，提出的一套旨在同时优化人类健康和地球可持续发展的饮食框架。
其实，它并不是一个全新的发明，而是对全球各地健康饮食传统（如地中海饮食、传统亚洲饮食）共同点的科学提炼。PHD是一个灵活的框架，它尊重不同文化、不同口味、不同经济条件的人，都可以在这个框架内找到适合自己的吃法。
其核心原则很简单：餐盘的大部分留给植物性食物——全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，且尽量选择最低限度加工；动物性食物作为“配角”，适量摄入鱼、乳制品和肉类；严格限制添加糖、盐和饱和脂肪。
表1. 星球健康膳食参考（2400千卡/天）
推荐摄入量
（克/天[范围]）
推荐摄入量
（千卡/天）
植物性食物
全谷物
210（占每日能量摄入的20–50%）
735
块茎和淀粉质根茎类蔬菜
50（0–100）
50
蔬菜
300（200–600）
95
水果
200（100–300）
145
坚果（树生坚果和花生）
50（0–75）
275
豆类
75（0–150）
275
动物性食物
牛奶或等量替代品
250（0–500）
145
鸡肉及其他禽肉
30（0–60）
60
鱼类和贝类
30（0–100）
25
蛋类
15（0–25）
20
牛肉、猪肉或羊肉
15（0–30）
45
脂肪、糖和盐
不饱和植物油
40（20–80）
355
棕榈油和椰子油
6（0–8）
55
猪油、牛油和黄油
5（0–10）
--
糖（添加糖或游离糖）
30（0–30）
115
钠
<2
--
这样吃，对个人到底有什么好处？
2025年一项发表在《Nature Medicine》的研究，纳入了护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）两项前瞻性队列，追踪了超过10万名卫生专业人员长达30年的数据，为PHD的健康益处提供了强有力的证据。
研究发现：长期坚持这种以植物为基础的饮食模式，与“健康老龄化”密切相关。什么是“健康老龄化”？它不光是活得长，更是活得好——活到70岁，没有被癌症、心脏病、糖尿病等11种主要慢性病缠身，同时脑子清楚、腿脚利索、心情愉快。在研究纳入的8种健康饮食模式中，PHD表现突出——与维护认知健康和确保活到70岁的关联最强。结合2025 EAT—《柳叶刀》报告，坚持PHD饮食：（1）预计可降低全球成人早死风险27%，每年减少约1500万例过早死亡；（2）显著降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等多种慢性病的患病风险；（3）还能有效降低你的“碳足迹”，为保护地球出一份力。
和《中国居民膳食指南》冲突吗？
其实两者不仅不冲突，反而高度一致。《中国居民膳食指南（2022）》的核心是“食物多样，谷类为主”，推荐多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这与PHD的理念完全吻合。
将PHD的动物性食物推荐量与《中国居民膳食指南》对照，会发现两者都强调“适量”是底线，都鼓励优先选择鱼类，都提醒控制红肉摄入。唯一明显的差异在于奶制品——PHD建议每日最多一份（250克），且允许不摄入；而中国膳食指南的推荐量更高（300-500克/天）。
有趣的是，正是这种差异，让PHD像一个“放大镜”，指出了我们当前饮食结构中更紧迫的短板。目前我国居民人均烹调用油、猪肉等摄入量偏多，而全谷物、大豆及其制品、新鲜蔬菜和水果则摄入明显不足。
PHD所倡导的增加豆类、适量摄入奶类和水产品的方向，恰恰是我们最需要加强的。它不是让我们去模仿西方饮食，而是鼓励我们重新审视并优化自己的传统饮食——比如“东方膳食模式”（以东南沿海一带为代表），蔬菜水果丰富、常吃鱼虾水产品、大豆制品和奶类、烹调清淡少盐，本身就是PHD的优秀范本。
实践建议：从今天开始
PHD不需要每样食物精确到克，而是一个引导我们走向更健康生活的方向。从下一餐开始，你可以：
1. 半盘法则：保证每餐至少一半是蔬菜和水果。
2. 主食升级：将一部分精米白面换成糙米、燕麦、杂豆饭。
3. 替换肉类：尝试用豆腐、豆干、鱼肉替换部分红肉。
4. 零食优选：把薯片、糖果等换成一把原味坚果。
5. 控糖限盐：少喝含糖饮料，烹饪少放盐。
“星球健康膳食”告诉我们一个朴素的道理：真正高级的饮食，不是与欲望对抗，而是与身体和解，与地球共生。在为自己和家人的健康投资的同时，我们也在为子孙后代投下一张支持票。这样的吃法，值得你试一试。
（作者单位：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科）
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