阿斯汤加中级系列（第二系列）在梵语中被称为Nadi Shodhana。这意味着神经净化，因为它强调后弯体式。中级系列的体式包括深后弯和绕头。这些姿势改善并保持脊柱的柔韧性和灵活性，同时也打开能量通道，让Prana自由流动。
阿斯汤加瑜伽中级系列中的许多姿势直接建立在初级系列中练习的模式、力量和开髋上。
今天分享中级序列中的第三个体式——苍鹭式
Krounchasana，来源于梵语单词“krouncha”(鹭)和“asana”(姿势)，以其长腿和优雅的姿态而闻名的鸟类命名。这个姿势模仿苍鹭的形态，强调平衡和灵活性。
阿斯汤加进入方式：
Sapta 7:吸气，跳至坐姿，右腿向后折叠。双手握住左腿，向上看
Atau 8:呼气，左腿拉向胸部，下巴接触膝盖或胫骨。向上看。呼吸五次。
Nava9:吸气，抬头，呼气
Dasa 10:吸气，双腿交叉抬起
Ekadasa 11:呼气，向后跳到Chaturanga Dandasana四柱支撑
Dvadasa12:吸气。上犬式
Trayodasa13呼气，下犬式。凝视肚脐
Caturdasa 14:吸气，跳到坐姿，左腿向后折叠。双手握住右腿，抬头
Pancadasa 15:呼气，将右腿拉向胸部，下巴接触膝盖或胫骨。向上看。呼吸五次。
Sodasa 16:吸气，抬头，呼气
Saptadasa 17:吸气，双腿交叉抬起
Astadasa18:呼气，向后跳，Chaturanga Dandasana四柱支撑
Ekona Vimsatih 19:吸气。上犬式
Vimsatih20呼气，下犬式。凝视肚脐
如果在Krounchasana中你不能完全伸直你抬起的腿，在尝试抬腿之前，在你的脚底绑上一条带子。伸腿时，将两边瑜伽带尽可能靠近脚。一定要保持骨盆与骨头对齐，沿着这个姿势坐着。
体式详解
手杖式开始:坐在地板上，双腿向前伸直。保持脊柱直立，双手放在身体两侧，手掌压向地板。
弯曲你的右腿:折叠右腿，脚掌朝上。你的右膝应该指向前方。
抬起你的左腿:将身体重心移向右侧，双手握住左脚，弯曲膝盖，开始抬腿并试图伸直膝盖。
伸展并保持:向天花板抬起左腿，目的是使其垂直于地板。你的手可以握住脚、脚踝或小腿，这取决于你的灵活性。保持脊柱直立，确保胸部打开。保持这个姿势呼吸5-10次。
Krounchasana的好处
提高灵活性:拉伸腿筋、股四头肌、小腿、膝盖和髋部。
增强消化:刺激腹部器官，促进消化。
改善姿势:鼓励更好的脊柱排列和姿势。
改善胸部循环:在保持胸部打开的同时，将腿拉近身体，增加流入胸部的血液，提高免疫力和呼吸活动。
改善平衡:Krounchasana帮助你平衡情绪。
禁忌：
膝盖或脚踝受伤:这些区域最近或长期受伤的人应该避免这个体式。
腘绳肌腱损伤:深度拉伸会加剧腿筋损伤。
下背部疼痛:有下背部问题的人应该小心，尽可能避免这个姿势。
怀孕:如果腹部压力过大，请避免练习。如果你是瑜伽初学者并且怀孕了，完全避免这个体式。
给初学者的提示
使用瑜伽带:如果够到你的脚很困难，用瑜伽带绑住你的脚来帮助抬起你的腿。
修改:如果完全伸直太困难，保持抬起的腿轻微弯曲。
用辅具支撑:坐在折叠的毯子上抬高臀部，更容易保持脊柱直立。
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